Prawdopodobnie nieraz słyszałaś, że wraz z dietą powinnaś dostarczać więcej błonnika. Zastanawiasz się jednak, jak wpływa on na Twoje zdrowie? Choć włókno pokarmowe najbardziej słynie ze zdolności do łagodzenia zaparć i przywracania mikroflory jelitowej, ma też inne korzyści zdrowotne. Sprawdź, dlaczego warto stosować dietę bogatą w błonnik!
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Włókno pokarmowe to substancja pochodzenia roślinnego, której nasz organizm nie trawi ani nie wchłania. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Pierwszy z nich absorbuje wodę podczas trawienia i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości. Dodatkowo spowalnia wchłanianie glukozy, dzięki czemu reguluje poziom cukru i chroni przed nagłym wyrzutem insuliny. Do najlepszych źródeł wspomnianego włókna pokarmowego zaliczamy owoce, warzywa, groch, fasolę, otręby owsiane, siemię lniane i łuski babki płesznik.
Z kolei błonnik nierozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w orzechach, skórce ziemniaków, sezamie, produktach pełnoziarnistych, pestkach dyni i słonecznika. Ponadto występuje w otrębach pszennych, jęczmiennych i kukurydzianych, a także niektórych warzywach i owocach. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie.
Dlaczego warto stosować dietę wysokobłonnikową?
Dieta bogata w błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu pozwala ograniczyć porcje posiłków i uniknąć podjadania, a w konsekwencji szybciej schudnąć. Badania wykazały również, że taki sposób odżywiania minimalizuje ryzyko hemoroidów, choroby uchyłkowej i raka jelita grubego. Ponadto dieta wysokobłonnikowa (znana również jako bogatoresztkowa) zmniejsza ryzyko zachorowania na kamicę żółciową, miażdżycę, cukrzycę typu 2 i otyłość.
Przykłady diet bogatych w błonnik
Dieta wegetariańska bazuje na produktach bogatych w kwas foliowy, antyoksydanty, potas, magnez i błonnik pokarmowy. Skutecznie minimalizuje zachorowania na raka i choroby układu krążenia, jednocześnie reguluje poziom cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi. Proponowana dieta dostarcza też kwasy tłuszczowe nienasycone, które wspierają układ immunologiczny.
Zastanawiasz się, jak szybko zrzucić nadprogramowe kilogramy i utrzymać prawidłową wagę? Jeśli nie masz czasu ani ochoty na przygotowanie jadłospisu i przyrządzanie posiłków, zamów dietę odchudzającą w cateringu. Specjalista wyliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, biorąc pod uwagę Twój wiek, płeć, wzrost, wagę i styl życia. Decydując się na catering dietetyczny, możesz być pewny, że dostarczasz odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych. Proponowany jadłospis zawiera warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, czyli naturalne źródła błonnika. Nie tylko zapewniają uczucie sytości na dłużej, lecz także zapobiegają gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi.
Czy nadmiar błonnika może szkodzić?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorosły człowiek przyjmował 30-40 g błonnika dziennie. Pamiętaj jednak, aby nie dostarczać takiej dawki jednorazowo. Nadmiar błonnika może wywołać biegunkę, zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha, a nawet zaburzyć wchłanianie innych składników odżywczych. Aby uniknąć nadmiernej produkcji gazów jelitowych, stopniowo dostarczaj błonnik rozpuszczalny.
Wyniki badań sugerują, że pacjenci z zespołem jelita drażliwego są szczególnie narażeni na skurcze brzucha i nadmierną produkcję gazów. W takim przypadku błonnik pokarmowy należy stosować stopniowo i w małych dawkach. Jeśli nie powoduje dokuczliwych objawów, można powoli zwiększyć jego ilość w codziennej diecie. Aby zapobiec nieprzyjemnym objawom, warto pić więcej wody.
